大家好，我是浅方营养师。最近一位50岁的女士找我咨询，她尝试过不少方法调整饮食，但体重一直卡在146斤下不去。

观察她的饮食记录后发现，她早上只喝一碗肉碎稀饭，中午吃米饭和炒菜，晚上为了控制体重干脆不吃主食，只吃水煮青菜和鸡蛋。

我建议她把饮食模式反过来：早餐多吃主食，晚餐重点吃蛋白质。三个月后，她的体重降到了120斤，今天来说说，为什么要这样安排呢？

早餐吃够主食，身体更愿意配合

很多人觉得“少吃主食就能瘦”，但这位女士的经历恰恰相反。她以前早上吃得太简单，稀饭升糖快，肉碎分量少，蛋白质不够，不到中午就饿得忍不住加餐。

我让她把早餐改成：一碗杂粮粥、一个拳头大的馒头、再加一个水煮蛋。杂粮粥用红豆、燕麦、小米混合煮，比白粥更扛饿；馒头换成全麦的，口感扎实，配上鸡蛋提供饱腹感。

晚餐重点补充蛋白质，夜里不容易饿肚子

她原先晚上只吃青菜和鸡蛋，但睡前总想吃点甜的。这是因为蛋白质摄入不足，身体发出“补偿”信号。我让她把晚餐调整成：半块手掌大的清蒸鱼、半碗豆腐汤、一小把焯水的菠菜。鱼肉和豆腐提供优质蛋白，菠菜增加纤维。

坚持一周后，她发现晚上对碳水的渴望明显减少，睡眠也更踏实。

这让我想到，2018年《美国临床营养学杂志》的一项研究显示，晚餐摄入足量蛋白质的人，夜间饥饿感降低23%（参考文献附后）。

别怕吃主食，但要选对时间和种类

我让这位女士早餐吃红薯、玉米、杂粮馒头等慢消化的主食，避免油条、蛋糕这类高油糖组合。比如把稀饭换成燕麦片，加一勺黑芝麻粉增加香味；加个鸡蛋，补充蛋白质。

蛋白质不是只能吃肉，搭配多样性更重要

晚餐的蛋白质来源不必局限于鸡胸肉或水煮蛋。我会推荐她交替吃鱼虾、豆制品、低脂乳制品。比如周一做蒜蓉蒸虾，周二吃香煎嫩豆腐，周三喝一杯无糖酸奶配奇亚籽。这样既避免吃腻，也能补充不同营养。

很多小伙伴纠结“吃什么能瘦”，其实比食物种类更重要的，是整体的饮食节奏。早上给身体足够的能量支撑，晚上用蛋白质维持饱腹感，这种顺应生理需求的方式，反而比极端节食更可持续。减重不是和自己较劲，而是找到让身体舒服的平衡点。如果你也卡在平台期，不妨试试调整三餐的结构。

参考文献：Leidy HJ, et al. (2018). American Journal of Clinical Nutrition, 107(4): 565-574.